فوائد تناول البقوليات

أنواع الفاصوليا

البازلاء
البازلاء هي إحدى البقوليات الغنية بالبروتين والألياف. أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الحمص يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، ومحاربة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، خاصة عند استبدال اللحوم الحمراء في النظام الغذائي بالأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات والتي تكون فعالة بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين. ويحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 269 سعرة حرارية، و14.5 جرامًا من البروتين، و12 جرامًا من الألياف. كما يوفر حوالي 70% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب9، و84% من الاحتياج اليومي من المنجنيز، و29% من الاحتياج اليومي من النحاس، و26% من الاحتياج اليومي من الحديد البازلاء تحسن وظيفة الأمعاء وتقلل من البكتيريا الضارة بالأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل الحمص من نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، والتي تعتبر عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء، مثل غيرها من البقوليات، غنية بالألياف، مما يساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا الحمراء تقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون، ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على 215 سعرة حرارية، و13 جرامًا من البروتين، و13 جرامًا من الألياف، و23% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب9، و22% منجنيز، و20% فيتامين. يوفر فيتامين B1 17% من النحاس و17% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

البازلاء
لا يتم استبعاد البازلاء من البقوليات الأخرى وتحتوي على الكثير من الألياف والبروتين. أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف وبروتين البازلاء، والتي يمكن تناولها كمكمل غذائي، لها فوائد صحية عديدة، وبما أن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك، فقد تعمل ألياف البازلاء أيضًا على تحسين صحة الأمعاء ومنع الإمساك في سن الشيخوخة. كما أنه يساعد على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية التي يمكن أن تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتساعد على تعزيز صحة الأمعاء. تناول دقيق البازلاء يخفض نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى تقليل الدهون الثلاثية في الدم ويجعل الشخص يشعر بالشبع ويمنع زيادة الوزن تحتوي البازلاء على 125 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و9 جرامات من الألياف، وحوالي 24% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب9، و48% من فيتامين ك، و30%، وتوفر فيتامين ب1.

/ ع>

العدس
يعتبر العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، كما أنه مصدر غني بالحديد، وهو مناسب للأشخاص المعرضين لنقص الحديد. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إدراج العدس في نظامهم الغذائي لاحتوائه على الحديد، حيث يساعد العدس، مثل البازلاء، على تقليل نسبة السكر في الدم. يعمل العدس على تحسين صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل كمية النفايات المعدية ويساعد على هضم الطعام بشكل أفضل، كما يمكن أن تساعد براعم العدس على صحة القلب عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد. ويحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 230 سعرة حرارية و18 جراما من البروتين و15 جراما من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر 90% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب9، و29% من النحاس، و22% من فيتامين ب1، و49% من المنغنيز.


فول الصويا
نعلم جميعًا أن فول الصويا هو بروتين نباتي ونستخدمه كبديل للحوم الحمراء. يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 298 سعرة حرارية، و28 جرامًا من البروتين، و10 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للمنجنيز، والحديد، والفوسفور، وفيتامين ك، وفيتامين ب2، وفيتامين ب9. وإلى جانب هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، ويطلق عليه اسم الايسوفلافون، وهو ذو فوائد صحية عديدة. تمنع مادة الايسوفلافون الموجودة في فول الصويا من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وخاصة سرطان المعدة وسرطانات الجهاز الهضمي. وتشير الدراسات إلى أن استهلاك الصويا يقي من سرطان الثدي لدى النساء. قد يساعد بروتين الصويا أيضًا في تقليل عدد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول.