تعد الخضروات مهمة لفوائدها الصحية. معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات. تتمتع بعض الخضروات بفوائد أكثر من غيرها، مثل الخضروات التي يمكنها مقاومة الالتهاب أو تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
سبانخ
تدخل السبانخ في الصف الأول من الخضار الورقية الخضراء والصحية ولها قيمة غذائية فعالة. كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام يوفر 56% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وكل حاجتك لفيتامين ك. كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
أثبتت الأبحاث أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، تحتوي على كميات كبيرة من البيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
بحث واحد لكل أظهر عام 2015 أن تناول السبانخ يمكن أن يكون مفيداً لصحة القلب وخفض ضغط الدم.
الجزر
الجزر غني بفيتامين أ، حيث يوفر كوب واحد من الجزر (128 جرامًا) الاحتياجات اليومية من فيتامين أ. ويحتوي الجزر على البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تسبب اللون البرتقالي للجزر وتساعد على الوقاية من السرطان ← أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الجزر مرة واحدة في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 5%، وتشير دراسة أخرى إلى أن تناول الجزر يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الجزر مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. فهو أكثر بثلاث مرات من الجزر لأنه غني بفيتامين C وK والبوتاسيوم
بروكلي
البروكلي هو أحد النباتات الكبريتية التي تتكون من جزئين جليكوسيد وكبريتيد. للكبريتيد تأثير وقائي ضد السرطان.
في دراسة أجريت على الحيوانات، تمكن الكبريت من تقليل عدد خلايا سرطان الثدي وكذلك تقليل نمو الورم لدى الفئران وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2010 أن تناول براعم البروكلي يمكن أن يمنع أمراض القلب عن طريق تقليل مستويات المواد المؤكسدة، كما أن كوب واحد من البروكلي الخام (91 جرامًا، 161% من الاحتياجات اليومية من فيتامين K و135% من الاحتياجات اليومية). متطلبات فيتامين C ويحتوي على كميات كبيرة من المنغنيز والبوتاسيوم
ثوم
تم استخدام الثوم كدواء شفاء منذ القدم، ويعود تاريخه إلى الصين ومصر القديمتين. العنصر النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين، وهو سبب الفوائد المختلفة للثوم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم ويضمن صحة القلب. وفي دراسة أجريت على الحيوانات، أعطيت الفئران المصابة بالسكري الثوم، مما أدى إلى خفض نسبة السكر في الدم وتحسين مستويات الأنسولين. وفي دراسة أخرى، تم إعطاء الثوم لمجموعة واحدة من المشاركين الذين يعانون من أمراض القلب والمجموعة الأخرى لم تفعل ذلك، وأظهرت النتائج أن تناول الثوم. يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ويزيد من مستوى HDL في كلا المجموعتين.
ويمكن أن يكون الثوم مفيدًا في الوقاية من السرطان. وأظهرت دراسة أن الأليسين يمكن أن يؤدي إلى موت الخلايا، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم الإمكانات من خصائص الثوم المضادة للسرطان.
براعم براعم بروكسل
يحتوي كرنب بروكسل على خصائص البروكلي. يحتوي ملفوف بروكسل أيضًا على مادة كيمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة الفعالة في منع تلف الخلايا.
أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن كيمبفيرول يحارب الجذور الحرة، التي تسبب تلف الخلايا والأمراض المزمنة. وأظهرت الدراسات أن تناول براعم بروكسل يمكن أن يزيد من الإنزيمات التي تتحكم في السمية بنسبة 15 إلى 30%.
بالإضافة إلى ذلك، فإن كرنب بروكسل ذو قيمة غذائية عالية وتحتوي كل حصة على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين K وA وC. كما أنه يوفر المنجنيز والبوتاسيوم.