يعتبر الأرز البني من الأطعمة الصحية والمفيدة. ويندرج هذا الطعام ضمن فئة الحبوب الكاملة. على عكس الأرز الأبيض، لا يتم فصل نخالة الأرز البني؛ ونتيجة لذلك، يتم الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. في هذه الأيام، يتجنب الكثير من الناس الأرز البني بسبب شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الأرز البني لذيذ للغاية
يوفر الأرز البني المزيد من العناصر الغذائية للجسم مقارنة بالأرز الأبيض. السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في الأرز البني والأرز الأبيض هي نفسها؛ ومع ذلك، يحتوي الأرز البني على مواد مغذية أكثر من الأرز الأبيض. فيما يلي القيمة الغذائية لكوب واحد من الأرز البني. السعرات الحرارية: 216 الكربوهيدرات: 44 جرام الألياف: 3.5 جرام الدهون: 1.8 جرام البروتين: 5 جرام الثيامين (فيتامين ب1): 12% من حاجة الجسم اليومية النياسين (فيتامين ب3): 15% من حاجة الجسم اليومية البيريدوكسين (فيتامين ب6): 14% من حاجة الجسم اليومية - حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): 6% من حاجة الجسم اليومية الحديد: 5% من حاجة الجسم اليومية المغنيسيوم: 21% من حاجة الجسم اليومية الفوسفور: 16% من حاجة الجسم اليومية الزنك (الزنك): 8% من حاجة الجسم اليومية النحاس: 10% من حاجة الجسم اليومية المنغنيز: 88% من حاجة الجسم اليومية السيلينيوم: 27% من حاجة الجسم اليومية يعد الأرز البني أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والبوتاسيوم والكالسيوم. وبالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من المنغنيز. هذا المعدن حيوي للعديد من عمليات الجسم الهامة مثل نمو العظام، والتئام الجروح، ووظيفة الأعصاب وتنظيم نسبة السكر في الدم. ويرتبط نقص المنغنيز بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وانخفاض الخصوبة وضعف النمو. إذا تناولت كوبًا واحدًا فقط من الأرز البني، فسيتم تلبية جميع احتياجات جسمك اليومية تقريبًا من هذا المعدن المهم. وبصرف النظر عن كونه مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن، يحتوي الأرز البني أيضا على مركبات عشبية قوية. على سبيل المثال، يحتوي على الفينول والفلافونويد، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة وتساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي. ويرتبط الإجهاد التأكسدي ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والشيخوخة المبكرة. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني على منع تلف الخلايا بسبب الجذور الحرة وتقليل الالتهابات في الجسم. تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني قد تكون مفيدة في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع الأمراض المزمنة.
فعال في فقدان الوزن
فقدان الوزن هو خاصية أخرى للأرز البني. الوزن الزائد مشكلة لا تعرف العمر ويعاني منها الكثير من الناس هذه الأيام. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن الأرز البني يعد خيارًا رائعًا لك. تناول الأرز البني مع ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وإذابة الدهون في الجسم. المنغنيز الموجود في الأرز البني مفيد في تخليق الدهون الزائدة في الجسم. بالإضافة إلى أنه يزيد من مستوى الهرمون الجيد أو HDL وبالتالي يحارب الوزن الزائد. قد يساعد استخدام الأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة في إنقاص الوزن. فقدت الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض أليافها ومغذياتها. كوب واحد (158 جرام) من الأرز البني يحتوي على 3.5 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه فإن كمية الألياف الموجودة في نفس الكمية من الأرز الأبيض أقل من 1 جرام. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. ولذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون أقل فعالية في استهلاك السعرات الحرارية. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، يكتسبون وزنًا أقل من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الحبوب الكاملة. وخلصت دراسة أجريت على أكثر من 74000 امرأة إلى أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كان وزنهم أقل باستمرار من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الحبوب المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت نتائج هذه الدراسة أن النساء اللاتي تناولن أكبر كمية من الألياف كن أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 49% مقارنة بالنساء اللاتي تناولن أقل كمية من الألياف. قد يساعد استخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض أيضًا في تقليل دهون البطن. في دراسة أجريت على 40 امرأة بدينة، تبين أن النساء اللاتي تناولن ثلثي كوب (150 جرامًا) من الأرز البني يوميًا لمدة ستة أسابيع انخفض وزنهن وطولهن بشكل كبير مقارنة بالنساء اللاتي تناولن نفس الكمية من الأرز الأبيض. لقد عانوا من محيط الخصر. بالإضافة إلى ذلك، شهدت النساء اللاتي تناولن الأرز البني انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم وعلامة التهاب في الجسم تسمى CRP.
خيار أفضل للأشخاص المصابين بداء السكري
يمكن لمرضى السكري الاستفادة من خصائص الأرز البني. يعد تقليل استهلاك الكربوهيدرات واختيار الأطعمة الصحية أمرًا ضروريًا للتحكم في نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن الكربوهيدرات لها تأثير كبير على نسبة السكر في الدم، إلا أن مرضى السكري يمكنهم تقليل احتمالية ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين عن طريق تقليل استهلاك الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض. قد يكون استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني مفيدًا لمرضى السكري لعدة أسباب. أظهرت إحدى الدراسات أن المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 والذين تناولوا الأرز البني مرتين في اليوم شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم بعد الأكل والهيموجلوبين A1c (مؤشر للتحكم في نسبة السكر في الدم) مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض. بالمقارنة مع الأرز الأبيض، يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يعني أنه يتم هضمه ببطء أكبر وله آثار سلبية أقل على نسبة السكر في الدم. إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن يساعد مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم. تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى تزيد من مستويات السكر في الدم والأنسولين والجريلين. الجريلين هو الهرمون المسؤول عن الجوع. قد يساعد خفض مستويات الجريلين الأشخاص المصابين بداء السكري على السيطرة على الجوع، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. إن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وفي دراسة أجريت على أكثر من 197000 شخص، تبين أن استبدال 50 جرامًا فقط من الأرز الأبيض بالأرز البني كل أسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 16%.
الأرز البني بشكل طبيعي بدون الغلوتين
الغلوتين هو البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح والشعير والحنطة السوداء. في هذه الأيام، يتبع الكثير من الناس نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين لأسباب مختلفة. يعاني بعض الأشخاص من حساسية الغلوتين أو أن أجسامهم لا تستطيع تحمله. إذا تناول هؤلاء الأشخاص الغلوتين، فإنهم يعانون من تفاعلات حساسية شديدة مثل آلام المعدة والإسهال والانتفاخ والقيء. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض المناعة الذاتية يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين. وقد زادت هذه العوامل من الرغبة في تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين. ولحسن الحظ، لا يحتوي الأرز البني بشكل طبيعي على هذا البروتين الإشكالي، مما يجعله خيارًا آمنًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الغلوتين. على عكس الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين، يتم تصنيف الأرز البني على أنه من الحبوب المدعمة ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
لديها مضادات الاكتئاب
يمنع كيس الصفراء
الوقاية من حصوات المرارة هي خاصية أخرى للأرز البني. تحدث حصوات المرارة بسبب وجود كمية كبيرة من حمض الصفراء. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الأرز البني على تقليل إفراز حمض الصفراء من الأمعاء، ومن خلال تحسين حركة الطعام، فإنه يقلل من احتمالية تكون حصوات المرارة.
