Esmer pirinç sağlıklı ve faydalı bir gıda olarak kabul edilir. Bu besin tam tahıllar kategorisine girmektedir. Beyaz pirinçten farklı olarak kahverengi pirinç kepeği ayrılmaz; Sonuç olarak vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinler korunur. Günümüzde pek çok kişi, düşük karbonhidratlı diyetlerin popülerliği nedeniyle kahverengi pirinçten kaçınıyor.
Kahverengi pirinç son derece lezzetli
Kahverengi pirinç vücuda beyaz pirinçten daha fazla besin sağlar. Kahverengi pirinç ve beyaz pirincin kalorileri ve karbonhidratları aynıdır; Ancak kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla besin içerir. Bir bardak esmer pirincin besin değeri aşağıda verilmiştir. Kalori: 216 Karbonhidratlar: 44 gram Lif: 3,5 gram Yağ: 1,8 gram Protein: 5 gram Tiamin (B1 vitamini): Vücudun günlük ihtiyacının %12’si Niasin (B3 vitamini): Vücudun günlük ihtiyacının %15’i Piridoksin (B6 vitamini): Vücudun günlük ihtiyacının %14'ü Pantotenik asit (B5 vitamini): Vücudun günlük ihtiyacının %6'sı Demir: Vücudun günlük ihtiyacının %5’i Magnezyum: Vücudun günlük ihtiyacının %21'i Fosfor: Vücudun günlük ihtiyacının %16'sı Çinko (çinko): Vücudun günlük ihtiyacının %8'i Bakır: Vücudun günlük ihtiyacının %10’u Manganez: Vücudun günlük ihtiyacının %88'i Selenyum: Vücudun günlük ihtiyacının %27'si Kahverengi pirinç aynı zamanda iyi bir folat, riboflavin (B2 vitamini), potasyum ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca manganez açısından da son derece yüksektir. Bu mineral kemik büyümesi, yara iyileşmesi, sinir fonksiyonu ve kan şekerinin düzenlenmesi gibi birçok önemli vücut süreci için hayati öneme sahiptir. Manganez eksikliği metabolik sendrom riskinin artması, doğurganlığın azalması ve büyümenin bozulmasıyla ilişkilidir. Sadece bir fincan kahverengi pirinç yerseniz vücudunuzun bu önemli minerale olan günlük ihtiyacının neredeyse tamamı karşılanacaktır. İyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra kahverengi pirinç aynı zamanda güçlü bitkisel bileşikler de içerir. Örneğin, bir grup antioksidan olan ve vücudun oksidatif strese karşı korunmasına yardımcı olan fenol ve flavonoidlere sahiptir. Oksidatif stres, kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve erken yaşlanma gibi bazı hastalıklarla ilişkilidir. Kahverengi pirinçteki antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalar, kahverengi pirinçteki antioksidanların bazı kronik hastalık türlerinin riskini azaltmada faydalı olabileceğini gösteriyor.
Kilo kaybında etkili
Kilo kaybı kahverengi pirincin başka bir özelliğidir. Fazla kilolu olmak yaş tanımayan bir sorundur ve günümüzde pek çok kişi bundan muzdariptir. Kilo vermeye çalışıyorsanız kahverengi pirinç sizin için harika bir seçenektir. Egzersizle birlikte kahverengi pirinç yemek kilo vermenize ve vücut yağını eritmenize yardımcı olabilir. Kahverengi pirinçte bulunan manganez vücuttaki aşırı yağın sentezinde faydalıdır. Ayrıca iyi hormon yani HDL seviyesini yükselterek fazla kiloyla mücadele eder. Rafine edilmiş tahıllar yerine kahverengi pirinç kullanmak kilo kaybına yardımcı olabilir. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıllar lif ve besin değerlerini kaybetmiştir. Bir bardak (158 gram) kahverengi pirinç 3,5 gram lif içerir. Bu arada aynı miktardaki beyaz pirinçteki lif miktarı 1 gramdan azdır. Lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle lif açısından zengin gıdaların tüketilmesi kalori tüketiminde daha az etkili olabilir. Aslında araştırmalar, kahverengi pirinç gibi tam tahılları daha fazla tüketen kişilerin, daha az tam tahıl tüketen kişilere göre daha az kilo aldıklarını göstermektedir. 74.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, daha fazla tam tahıl tüketenlerin, daha az zenginleştirilmiş tahıl tüketenlere göre sürekli olarak daha az kiloya sahip olduğu sonucuna vardı. Ayrıca bu çalışmanın sonuçları, en yüksek miktarda lif tüketen kadınların, en düşük miktarda lif tüketen kadınlara kıyasla kilo alma olasılığının %49 daha az olduğunu gösterdi. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanmak da göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. 40 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, altı hafta boyunca günde üçte ikisini (150 gram) kahverengi pirinç tüketen kadınların, aynı miktarda beyaz pirinç yiyen kadınlara kıyasla vücut ağırlığında ve boylarında önemli bir azalma olduğu görüldü. Bel çevresini deneyimlediler. Ayrıca kahverengi pirinç yiyen kadınların kan basıncında ve vücutta CRP adı verilen iltihaplanma göstergesinde önemli bir azalma görüldü.
Diyabetli insanlar için daha iyi bir seçenek
Diyabet hastaları kahverengi pirincin özelliklerinden yararlanabilir. Karbonhidrat tüketiminin azaltılması ve daha sağlıklı besinlerin tercih edilmesi kan şekerinin kontrol altına alınması için gereklidir. Karbonhidratların kan şekeri üzerinde önemli bir etkisi olmasına rağmen, diyabetli kişiler beyaz pirinç gibi rafine tahılların tüketimini azaltarak yüksek kan şekeri ve insülin düzeyleri olasılığını azaltabilirler. Beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesi, diyabetli kişiler için çeşitli nedenlerden dolayı faydalı olabilir. Bir çalışma, günde iki kez kahverengi pirinç yiyen tip 2 diyabetli hastaların, beyaz pirinç yiyenlere kıyasla tokluk kan şekeri düzeylerinin ve hemoglobin A1c'nin (kan şekeri kontrolünün bir göstergesi) önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösterdi. Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında kahverengi pirincin glisemik indeksi daha düşüktür, bu da daha yavaş sindirildiği ve kan şekeri üzerinde daha az olumsuz etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Daha düşük glisemik indeksli yiyecekler yemek, diyabetli kişilerin kan şekerini kontrol etmesine yardımcı olabilir. Birçok çalışma, daha yüksek glisemik indeksi olan gıdaların kan şekeri, insülin ve ghrelin düzeylerini artırdığını belirtmektedir. Ghrelin açlıktan sorumlu bir hormondur. Ghrelin seviyelerinin düşürülmesi, diyabetli kişilerin açlığı kontrol etmesine yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi azaltabilir ve kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir. Beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesi de tip 2 diyabet riskini azaltabilir. 197.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, her hafta yalnızca 50 gram beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesinin, tip 2 diyabet riskinde %16'lık bir azalmayla ilişkili olduğu gösterildi.
Kahverengi pirinç doğal olarak glutensizdir
Gluten buğday, arpa ve karabuğday gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Günümüzde pek çok kişi çeşitli nedenlerden dolayı glutensiz beslenmeyi tercih ediyor. Bazı kişilerin glütene alerjisi vardır veya vücutları bunu tolere edemez. Bu kişiler gluteni tükettikleri takdirde karın ağrısı, ishal, şişkinlik ve kusma gibi ciddi alerjik reaksiyonlar yaşarlar. Ayrıca bazı otoimmün hastalıklardan muzdarip kişiler glutensiz bir diyet uygularlar. Bu faktörler glutensiz gıda tüketme isteğini arttırmıştır. Neyse ki esmer pirinç bu problemli proteini doğal olarak içermiyor, bu da onu glüteni tüketemeyen kişiler için güvenli bir seçenek haline getiriyor. İşlenmiş glutensiz gıdaların aksine, kahverengi pirinç, güçlendirilmiş tahıl olarak sınıflandırılır ve vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu faydalı besinlerle doludur.
Antidepresanları vardır
Kahverengi pirinç anti-depresan özelliklere sahiptir ve zihinsel bozukluklarla mücadeleye yardımcı olur. Bir araştırma, esmer pirinçte bulunan gliserin ve glutamin gibi farklı amino asitlerin depresyon, anksiyete ve stresi azaltmada faydalı olduğu sonucuna varmıştır.
Safra çantasını önler
Safra taşlarının önlenmesi kahverengi pirincin bir başka özelliğidir. Safra taşları çok fazla safra asidi varlığı nedeniyle oluşur. Kahverengi pirinçteki çözünmeyen lif, safra asidinin bağırsaktan salgılanmasını azaltır ve gıdanın hareketini iyileştirerek safra taşı oluşma olasılığını azaltır.
